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卒煙魂のSmoke-Free Journey

ゆったりと卒煙に取り組むアメリカ帰り「卒煙魂(Sotsuen-Damacy)」の徒然日記~アメリカ生活(~2010年5月)、東京生活、グルメ、禁煙などを中心に~

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私の禁煙法 [最終更新:2009/7/17]

それぞれの方にとって最も有効な禁煙方法というものは、禁煙の背景・禁煙戦略・生活環境等々によって異なる百人百様の世界だと思いますが、あくまで一例 としては参考にはなるかと思いますので、ここでは私の禁煙法と、ポイントと考える点などについて述べさせて頂きたいと思います。

最終更新日:2009/7/17
私の場合、禁煙外来を利用しませんでしたので、

単純に断煙 177 をして、離脱症状が強すぎる時のみニコレット使用する

という非常にシンプルで、極力無理をしない少ストレスな禁煙をトライしましたが、下準備にはある程度力を入れたつもりです。

arrow42-013(矢印・下・青) 詳細は以下をご参照願います‥‥。

【下準備
・完全禁煙前の2週間程は、フィルター(湿式)を使って、ニコチン・タールの摂取量を減らす喫煙をした
 ⇒一種の減煙です。一般に禁煙方法としての減煙はあまり評判が良くないですが、汚れた臭いフィルターを毎回目の当たりにして、タール等の有害物質がどれだけ体内に入っていたのかと、現実を直視し、禁煙に対する意志を固める意味では非常に役に立ちました

・禁煙本を読んだり、ネットの禁煙関連サイトで情報収集
 ⇒私が利用した禁煙本については別途ご紹介させて頂いております(⇒該当日記

実際に禁煙を進めてみて、事前準備の重要性は再認識しています。
  喫煙の害についても、いかに今まで何も知らずに15年以上も喫煙していたのかを実感したんです。恥ずかしながら、「ニコチンは中毒性あり」、「タールは発 がん性物質を多く含む」、「ヘビースモーカーは肺が真っ黒」的な至極一般的な認識だけであまり何も考えずに喫煙していたことに気付いたんです
--年間10万円も20万円も費やしながら、何も考えていなかったとは。。海外旅行であれば行き先・滞在ホテル・旅程等も十分吟味するのに。。PCを買い換えるのであれば、徹底的にスペックを調べて比較検討するのに--。


よ くある「非喫煙者でも肺癌になる人はなるし、喫煙者でも90歳まで元気にしている人もいる」といった、喫煙者にありがちな根拠の無い楽観主義(言い訳?) で過ごしてきた自分の無知さに気付いただけでも大きな意味があったと思いますし、こういった動機付けは禁煙の成否に影響すると思われます。 


離脱症状と闘う上でのポイント】 -
- 動機付け・動機維持・油断回避
 最終的にこの「動機」部分を固めておかないと、禁煙中に数多く訪れる誘惑やマヤカシに屈してしまうリスクが高くなると考えられます。この実践の為には、

・喫煙がどれ程害があるのか等を十分に頭で理解し情報武装すること

・禁煙をする理由を常に意識できるようにすること (例)SNSやブログの有効利用

・禁煙過程でどのようなことが起こるのかをイメージトレーニングすること
 ⇒SNSや禁煙ブログを読み漁ることで、「禁煙○日目頃には○○のような症状が出やすい」といった類の事前情報は入手できます。これは、吸魔への冷静な対応の為、また禁煙開始のタイミングを決める上でも必要だと思います。
 禁煙のプロセスは個人差も出るところですが、例えば、私が禁煙経緯サマリーとしてまとめているような大まかな流れ(⇒該当日記)を頭の片隅に入れて心の準備ができているだけでも、成功率は変わってくると思います。

・(禁煙補助剤の利用含め)自分に合った吸魔退治法を早めに見つけること!
 ⇒吸魔退治法をパターン化・反復し、1日1日の禁煙を乗り切る自信を構築すること

‥‥ということが最重要かと考えています。

また、この為にはSNSの利用も非常に効果的です。私は、『禁煙の森』(⇒HPに飛びます)という素晴らしいサイトに出会えたことで、かなり安定した禁煙を進めることができたと考えています。

特に禁煙初期の頃は、『今日一日は禁煙する!』と近い地点の突破を意識して、これを積み重ねることで、禁煙日数を増やしていくという意識も役に立つと思います。
気分的に余裕がある時は、『15年以上の間喫煙で身体を酷使したので、せめて数年間は身体を休ませてあげよう』の心意気で。

【困ったとき】 ~吸い魔・1本お化けへの具体的対応~
吸魔に襲われて困ったときは下記を実行しています(順番は効果が高いと思われる順位とは全く関係なく便宜上のものです)。

[行動を伴う対処]
①やはり深呼吸(できるかぎり空気のきれいな場所で、肺の底まで広げる感じで吸って2~3秒止め、そして息を吐く)。これは結構効果的。
②冷たい水・コーヒーを飲む。ミント・飴類の使用(個人的には、刺激のある梅系のものが役に立っています)
③職場などであれば、洗面所にて冷水で顔を洗う・うがい等
④本当にやばい時には、素直に「ニコレット」使用-ニコチン摂取するものの、タバコよりは遥かにマシなので。
⑤禁煙の森を散策-やはり励まされますし、モチベーション維持に。
⑥休日の「もて余し感」解消⇒ 趣味に没頭や、運動など何か打ち込める事に時間を使う

 ⇒今迄は喫煙所・喫煙室に向かっていたタイミングだと思いますので、とにかく、今座っている場所から動いて、喫煙所以外の場所に行って深呼吸・何かを飲む等をするのは新たな習慣付けとしても効果的だと思います。

[イメージ系(頭の中でできる対応)] もちろん上記との合わせ技あり。
① しつこい吸魔には‥‥あの手この手で誘惑してくる吸魔のささやきは「悪徳業者の投資勧誘の電話」だと考えるようにしています。結局は、お金を失うだけでな く、健康も損ない、泣き寝入りするしかなくなります。自分を守る為にも、うまい話(に聞こえる)に乗るのは止めましょう!
②「吸魔は好転反応のサインである」ことを思い出す。身体が解毒し喫煙習慣から離脱しているからこそ吸魔が来るんです。禁煙は、「吸わないガマン」というより、ニコチン中毒の「治療」であり、タバコに手を付けないのは治療の為の自然な行為だと意識する。
③禁煙日数を重ねてくると、日々体調の改善が見られますので、それを一つ一つイメージして幸せを噛み締める。
④卒煙の成功イメージを空想
 -「タバコのことなんてもう2、3週間意識してないなぁ」と涼しい顔で言ってのける将来の自分の姿を想像。
⑤タバコなんて吸っていなかった頃の自分をイメージして思い出す。。
 -例えば、小中学生の頃とかを考え「あの頃はタバコなんて吸うことを考えてなかったし、吸わない状態でも普通に生活できていた」と思いを馳せる。。
⑥禁煙貯金で叶えられる望みの物(旅行等)をイメージ
⑦今後喫煙10年続けた場合の費用をイメージ
 -例えば、10年間で150万円分のペース(1日30本程度でしょうか)での喫煙者であれば、ちょっとした車一台分の費用を、燃えて体に吸収されるだけのこの白い吸魔に費やすつもりなのかを自問自答

 ⇒少なくとも、そんなこんなをイメージしている間に吸魔が去る時間稼ぎはできますし、同じ我慢するならプラスイメージを持ちながらの方が良いと思います。

【脱ニコレット対応】
禁煙補助剤はいずれ使用を止めていかなければなりませんし、特にニコチン系補助剤の場合は、依存を防ぐ為にも、用法・用量を遵守した上での脱出計画も必要です。

詳細は、過去日記にて書いておりますが、私の場合、禁煙35日時点(4/14)で下記のような計画を立て、結果的にほぼこの計画通りに進めることができました。

ポイントとしては、最初の1ヶ月間は用法・用量の限度内であれば、使用個数に制限は設けずに禁煙継続を最優先としたことと、1ヶ月経過後から徐々に個数を減らし、2ヶ月経過時点で完全ゼロとしたことになります(
完全ゼロ化できるまでの期間は個人差があるところかと思いますが)。

【ニコレット使用実績(最大使用数=1日の上限)】

 第1週目(3/9-) :5~7個/日使用(実績)※特に上限設けず
 第2週目~5週目
        (-4/12):2~4個/日(実績)   ※特に上限設けず
 第6週目(4/13-):3個(朝・昼・晩) -祝休日は1個とする
 第7週目(4/20-):2個(朝・夕方)  -祝休日は1個とする
 第8週目(4/27-):1個(昼頃)    -祝休日は0個とする
 第9週目以降(5/4-):0個‥‥タバコに手を付けそうなくらいに辛い緊急時のみ使用 

--------------------------------------------------------------------
【途中経過コメント】

・禁煙1ヵ月半経過(09/4/27時点)

吸魔を蹴散らす最大の原動力になっているのは、やはり第一に体調の好転です。
特 に禁煙 後2~3週間頃までは日々顕著に身体的変化がありますので、上記イメージ系④のように、可能な限りポジティブな変化を捉えて意識するようにすることは効果 があると思います(「この禁煙は、辛いが続ける価値がある!」と思い続けられればしめたものです。ギリギリの場面でのブレーキになってくれています)。
あとは、SNS『禁煙の森』にて多くの方々にタイムリーに応援頂いたことが原動力となっています。
また、個人差はあると思いますが、禁煙すると味覚改善・食欲増進による体重増がみられます。ただ、禁煙後1ヶ月程度までは禁煙を優先した方が安全なのではと考えています(あくまで個人的な考えです)。

・禁煙4ヵ月経過(09/7/17時点)
今では、吸い魔は殆ど顔を出さなくなりましたが、2~3カ月の頃は肺の修復感(好転)から来る刺激欲求があったり、禁煙は順調に進みながらも、集中力の欠如などの離脱症状が残って葛藤を感じたりと、吸い魔以外の罠も訪れた気がします。
ある程度軌道に乗った後は、「何としても3ヶ月・100日前後は越える」ことを意識して、油断をせずに進めることが重要だと感じた次第です。
-----------------------------------------------------------------

※本日記の禁煙法は、SNS「禁煙の森」に掲載させて頂いた私の禁煙法(⇒該当ページに飛びますを一部見直したものです(「禁煙の森」ブログパーツの「お勧め禁煙法」からもアクセス頂けます)。


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Author:卒煙魂


40代手前で卒煙を目指すことにした、元アメリカ在住・男性です。

映画、音楽やアメリカのTVドラマ、そしてギター好き。
卒煙、アメリカ生活、趣味などについて、思うままに綴っていきたいと思います(2010年5月の帰国後は週1~2回の更新を目安にしています)。コメント・TBなど大歓迎です!

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